食物繊維量まとめ|約1000品目の食物繊維量一覧表

【卵・大豆・海藻】食物繊維量の一覧

卵類 豆類 種実類
海藻類 まとめ

【卵類】

卵類 水溶性食物繊維量
(100gあたり)
不溶性食物繊維
(100gあたり)
食物繊維総量
(100gあたり)
あひる卵 ピータン (0)g (0)g (0)g
うこっけい卵 全卵 生 (0)g (0)g (0)g
うずら卵 全卵 生 (0)g (0)g (0)g
うずら卵 水煮缶詰 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 全卵 生 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 全卵 ゆで (0)g (0)g (0)g
鶏卵 全卵 ポーチドエッグ (0)g (0)g (0)g
鶏卵 全卵 水煮缶詰 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 全卵 加糖全卵 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 全卵 乾燥全卵 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵黄 生 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵黄 ゆで (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵黄 加糖卵黄 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵黄 乾燥卵黄 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵白 生 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵白 ゆで (0)g (0)g (0)g
鶏卵 卵白 乾燥卵白 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 たまご豆腐 (0)g (0)g (0)g
鶏卵 たまご焼 厚焼きたまご (0)g (0)g (0)g
鶏卵 たまご焼 だし巻きたまご (0)g (0)g (0)g

 

【豆類】

豆類 水溶性食物繊維量
(100gあたり)
不溶性食物繊維
(100gあたり)
食物繊維総量
(100gあたり)
あずき 全粒 乾 1.2g 16.6g 17.8g
あずき 全粒 ゆで 0.8g 11.0g 11.8g
あずき ゆで小豆缶詰 0.5g 2.9g 3.4g
あずき あん こしあん 0.3g 6.5g 6.8g
あずき あん さらしあん 1.0g 26.6g 27.6g
あずき あん つぶしあん 0.5g 5.2g 5.7g
いんげんまめ 全粒 乾 3.3g 16.0g 19.3g
いんげんまめ 全粒 ゆで 1.5g 11.8g 13.3g
いんげんまめ うずら豆 1.3g 4.6g 5.9g
いんげんまめ こしあん 0.5g 8.0g 8.5g
いんげんまめ 豆きんとん 4.3g 0.5g 4.8g
えんどう 全粒 青えんどう 乾 1.2g 16.2g 17.4g
えんどう 全粒 赤えんどう 乾 1.2g 16.2g 17.4g
えんどう 全粒 青えんどう ゆで 0.5g 7.2g 7.7g
えんどう 全粒 赤えんどう ゆで 0.5g 7.2g 7.7g
えんどう グリンピース(揚げ豆) 0.9g 18.7g 19.6g
えんどう 塩豆 1.1g 16.8g 17.9g
えんどう うぐいす豆 0.7g 4.6g 5.3g
ささげ 全粒 乾 1.3g 17.1g 18.4g
ささげ 全粒 ゆで 0.8g 9.9g 10.7g
そらまめ 全粒 乾 1.3g 8.0g 9.3g
そらまめ フライビーンズ 0.9g 14.0g 14.9g
そらまめ おたふく豆 1.4g 4.5g 5.9g
そらまめ ふき豆 0.8g 3.7g 4.5g
そらまめ しょうゆ豆 0.8g 9.3g 10.1g
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黄大豆 乾 1.5g 16.4g 17.9g
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黒大豆 乾 1.4g 14.6g 16.0g
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 国産 黄大豆 ゆで 0.9g 5.8g 6.6g
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 米国産 黄大豆 乾 0.9g 15.0g 15.9g
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 中国産 黄大豆 乾 0.9g 14.7g 15.6g
だいず [全粒・全粒製品] 全粒 ブラジル産 黄大豆 乾 1.0g 16.3g 17.3g
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黄大豆 2.4g 17.1g 19.4g
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 黒大豆 2.4g 16.9g 19.2g
だいず [全粒・全粒製品] いり大豆 青大豆 2.2g 16.2g 18.4g
だいず [全粒・全粒製品] 水煮缶詰 黄大豆 0.4g 6.4g 6.8g
だいず [全粒・全粒製品] 蒸し大豆 黄大豆 2.3g 6.5g 8.8g
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 黄大豆 2.7g 15.4g 18.1g
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 全粒大豆 青大豆 1.9g 15.0g 16.9g
だいず [全粒・全粒製品] きな粉 脱皮大豆 黄大豆 2.4g 12.9g 15.3g
だいず [全粒・全粒製品] 大豆はいが 2.8g 16.0g 18.8g
だいず [全粒・全粒製品] ぶどう豆 1.3g 5.0g 6.3g
だいず [豆腐・油揚げ類] 木綿豆腐 0.1g 0.3g 0.4g
だいず [豆腐・油揚げ類] 絹ごし豆腐 0.1g 0.2g 0.3g
だいず [豆腐・油揚げ類] ソフト豆腐 0.2g 0.2g 0.4g
だいず [豆腐・油揚げ類] 充てん豆腐 0.2g 0.1g 0.3g
だいず [豆腐・油揚げ類] 沖縄豆腐 0.2g 0.3g 0.5g
だいず [豆腐・油揚げ類] ゆし豆腐 0.2g 0.1g 0.3g
だいず [豆腐・油揚げ類] 焼き豆腐 0.1g 0.4g 0.5g
だいず [豆腐・油揚げ類] 生揚げ 0.2g 0.5g 0.7g
だいず [豆腐・油揚げ類] 油揚げ 生 0.5g 0.8g 1.3g
だいず [豆腐・油揚げ類] 油揚げ 油抜き 生 0.4g 0.5g 0.9g
だいず [豆腐・油揚げ類] 油揚げ 油抜き 焼き 0.5g 0.7g 1.2g
だいず [豆腐・油揚げ類] 油揚げ 油抜き ゆで 0.2g 0.4g 0.6g
だいず [豆腐・油揚げ類] がんもどき 0.6g 0.8g 1.4g
だいず [豆腐・油揚げ類] 凍り豆腐 乾 0.5g 1.9g 2.5g
だいず [豆腐・油揚げ類] 凍り豆腐 水煮 0.2g 0.4g 0.5g
だいず [豆腐・油揚げ類] 豆腐よう 0.3g 0.5g 0.8g
だいず [豆腐・油揚げ類] 豆腐竹輪 蒸し 0.2g 0.6g 0.8g
だいず [豆腐・油揚げ類] 豆腐竹輪 焼き 0.2g 0.5g 0.7g
だいず [豆腐・油揚げ類] ろくじょう豆腐 0.9g 2.3g 3.2g
だいず [納豆類] 糸引き納豆 2.3g 4.4g 6.7g
だいず [納豆類] 挽きわり納豆 2.0g 3.9g 5.9g
だいず [納豆類] 五斗納豆 2.0g 2.9g 4.9g
だいず [納豆類] 寺納豆 1.6g 6.0g 7.6g
だいず [その他] おから 生 0.4g 11.1g 11.5g
だいず [その他] おから 乾燥 1.5g 42.1g 43.6g
だいず [その他] 豆乳 豆乳 0.2g 0g 0.2g
だいず [その他] 豆乳 調製豆乳 0.2g 0.1g 0.3g
だいず [その他] 豆乳 豆乳飲料・麦芽コーヒー 0.1g 0g 0.1g
だいず [その他] 大豆たんぱく 粒状大豆たんぱく 5.9g 11.9g 17.8g
だいず [その他] 大豆たんぱく 濃縮大豆たんぱく 1.4g 19.5g 20.9g
だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分無調整タイプ 0g 4.2g 4.2g
だいず [その他] 大豆たんぱく 分離大豆たんぱく 塩分調整タイプ 0g 4.2g 4.2g
だいず [その他] 大豆たんぱく 繊維状大豆たんぱく 0.5g 5.1g 5.6g
だいず [その他] 湯葉 生 0.2g 0.6g 0.8g
だいず [その他] 湯葉 干し 乾 0.6g 2.4g 3.0g
だいず [その他] 湯葉 干し 湯戻し 0.3g 0.9g 1.2g
だいず [その他] 金山寺みそ 0.2g 3.0g 3.2g
だいず [その他] ひしおみそ 0.9g 1.9g 2.8g
だいず [その他] テンペ 2.1g 8.1g 10.2g
つるあずき 全粒 乾 1.3g 20.7g 22.0g
つるあずき 全粒 ゆで 0.6g 12.8g 13.4g
ひよこまめ 全粒 乾 1.2g 15.1g 16.3g
ひよこまめ 全粒 ゆで 0.5g 11.1g 11.6g
ひよこまめ 全粒 フライ 味付け 1.1g 19.9g 21.0g
べにばないんげん 全粒 乾 1.2g 25.5g 26.7g
べにばないんげん 全粒 ゆで 0.7g 6.9g 7.6g
らいまめ 全粒 乾 1.4g 18.3g 19.6g
らいまめ 全粒 ゆで 0.8g 10.2g 10.9g
りょくとう 全粒 乾 0.6g 14.0g 14.6g
りょくとう 全粒 ゆで 0.4g 4.8g 5.2g
レンズまめ 全粒 乾 1.0g 15.7g 16.7g
レンズまめ 全粒 ゆで 0.9g 8.5g 9.4g

 

【種実類】

種実類 水溶性食物繊維量
(100gあたり)
不溶性食物繊維
(100gあたり)
食物繊維総量
(100gあたり)
アーモンド 乾 0.8g 9.3g 10.1g
アーモンド フライ 味付け 0.6g 11.3g 11.9g
アーモンド いり 無塩 1.1g 10.0g 11.0g
あさ 乾 1.2g 21.5g 22.7g
あまに いり 9.1g 14.8g 24.0g
えごま 乾 1.7g 19.1g 20.8g
カシューナッツ フライ 味付け 0.8g 5.9g 6.7g
かぼちゃ いり 味付け 1.8g 5.5g 7.3g
かや いり 2.5g 15.7g 18.2g
ぎんなん 生 0.2g 1.4g 1.6g
ぎんなん ゆで 0.2g 2.2g 2.4g
(くり類) 日本ぐり 生 0.3g 3.9g 4.2g
(くり類) 日本ぐり ゆで 0.3g 6.3g 6.6g
(くり類) 日本ぐり 甘露煮 0.3g 2.5g 2.8g
(くり類) 中国ぐり 甘ぐり 1.0g 7.5g 8.5g
くるみ いり 0.6g 6.9g 7.5g
けし 乾 1.9g 14.6g 16.5g
ココナッツ ココナッツパウダー  0.5g 13.6g 14.1g
ごま 乾 1.6g 9.2g 10.8g
ごま いり 2.5g 10.1g 12.6g
ごま むき 0.6g 12.4g 13.0g
ごま ねり 2.5g 10.2g 12.7g
しい 生 0.7g 2.6g 3.3g
すいか いり 味付け 1.1g 6.0g 7.1g
とち 蒸し 1.0g 5.6g 6.6g
はす 未熟 生 0.3g 2.3g 2.6g
はす 成熟 乾 1.3g 9.0g 10.3g
はす 成熟 ゆで 0.6g 4.4g 5.0g
ひし 生 0.5g 2.4g 2.9g
ピスタチオ いり 味付け 0.9g 8.3g 9.2g
ひまわり フライ 味付け 0.8g 6.1g 6.9g
ブラジルナッツ フライ 味付け 0.3g 6.9g 7.2g
ヘーゼルナッツ フライ 味付け 0.9g 6.5g 7.4g
ペカン フライ 味付け 0.7g 6.4g 7.1g
マカダミアナッツ いり 味付け Tr 6.2g 6.2g
まつ 生 1.0g 3.1g 4.1g
まつ いり 0.5g 6.4g 6.9g
らっかせい 乾 大粒種 0.4g 7.0g 7.4g
らっかせい 乾 小粒種 0.4g 7.0g 7.4g
らっかせい いり 大粒種 0.3g 6.9g 7.2g
らっかせい いり 小粒種 0.3g 6.9g 7.2g
らっかせい バターピーナッツ 0.5g 6.4g 6.9g
らっかせい ピーナッツバター 0.6g 5.5g 6.1g

 

【海藻類】

海藻類 水溶性食物繊維量
(100gあたり)
不溶性食物繊維
(100gあたり)
食物繊維総量
(100gあたり)
あおさ 素干し -g -g 29.1g
あおのり 素干し -g -g 35.2g
あまのり ほしのり -g -g 31.2g
あまのり 焼きのり -g -g 36.0g
あまのり 味付けのり -g -g 25.2g
あらめ 蒸し干し -g -g 48.0g
いわのり 素干し -g -g 36.4g
うみぶどう 生 -g -g 0.8g
えごのり 素干し -g -g 53.3g
えごのり おきうと -g -g 2.5g
おごのり 塩蔵 塩抜き -g -g 7.5g
かわのり 素干し -g -g 41.7g
(こんぶ類) えながおにこんぶ 素干し -g -g 24.9g
(こんぶ類) がごめこんぶ 素干し -g -g 34.2g
(こんぶ類) ながこんぶ 素干し -g -g 36.8g
(こんぶ類) ほそめこんぶ 素干し -g -g 32.9g
(こんぶ類) まこんぶ 素干し -g -g 27.1g
(こんぶ類) みついしこんぶ 素干し -g -g 34.8g
(こんぶ類) りしりこんぶ 素干し -g -g 31.4g
(こんぶ類) 刻み昆布 -g -g 39.1g
(こんぶ類) 削り昆布 -g -g 28.2g
(こんぶ類) 塩昆布 -g -g 13.1g
(こんぶ類) つくだ煮 -g -g 6.8g
すいぜんじのり 素干し 水戻し -g -g 2.1g
てんぐさ 素干し -g -g 47.3g
てんぐさ ところてん -g -g 0.6g
てんぐさ 角寒天 -g -g 74.1g
てんぐさ 寒天 -g -g 1.5g
てんぐさ 粉寒天 -g -g 79.0g
とさかのり 赤とさか 塩蔵 塩抜き -g -g 4.0g
とさかのり 青とさか 塩蔵 塩抜き -g -g 4.1g
ひじき ほしひじき ステンレス釜 乾 -g -g 51.8g
ひじき ほしひじき ステンレス釜 ゆで -g -g 3.7g
ひじき ほしひじき ステンレス釜 油いため -g -g 4.5g
ひじき ほしひじき 鉄釜 乾 -g -g 51.8g
ひじき ほしひじき 鉄釜 ゆで -g -g 3.7g
ひじき ほしひじき 鉄釜 油いため -g -g 4.5g
ひとえぐさ 素干し -g -g 44.2g
ひとえぐさ つくだ煮 -g -g 4.1g
ふのり 素干し -g -g 43.1g
まつも 素干し -g -g 28.5g
むかでのり 塩蔵 塩抜き -g -g 4.2g
(もずく類) おきなわもずく 塩蔵 塩抜き -g -g 2.0g
(もずく類) もずく 塩蔵 塩抜き -g -g 1.4g
わかめ 原藻 生 -g -g 3.6g
わかめ 乾燥わかめ 素干し -g -g 32.7g
わかめ 乾燥わかめ 素干し 水戻し -g -g 5.8g
わかめ 乾燥わかめ 板わかめ -g -g 31.7g
わかめ 乾燥わかめ 灰干し 水戻し -g -g 2.2g
わかめ カットわかめ -g -g 35.6g
わかめ 湯通し塩蔵わかめ 塩抜き -g -g 3.0g
わかめ くきわかめ 湯通し塩蔵 塩抜き -g -g 5.1g
わかめ めかぶわかめ 生 -g -g 3.4g

※参考 食品成分データベース(文部科学省)

※:0 は食品成分表の最小記載量の1/10 未満、又は検出されなかったもの。
(0)は測定はしていないが、文献などにより含まれていないと推定されるもの。
Tr は含まれているが、最小記載量に達していないことを示す。「−」は、未測定である。

まとめ

 

 <卵類>

 

 卵類は食物繊維量がゼロ

 

 <種実類>

 

 種実類は不溶性食物繊維が多い

 

 種実が使われている菓子・料理は食物繊維を期待できます。

 

 

食物繊維一覧

 

 しかし、ナッツ類は脂肪が多く高エネルギーなので、食べ過ぎに気を付けましょう。

 

 <大豆類>

 

 大豆は、種皮が残るおから納豆は食物繊維が多い

 

 

食物繊維の摂取量

 

 一方、豆腐やその加工品は種皮が含まれないので、食物繊維は多くありません。

 

 種皮に食物繊維が多いので、豆そのものを使った料理がおすすめです。

 

 一日1品豆料理を食べましょう。

 

 <海藻類>

 

 海藻類は食物繊維が多い

 

 海藻は「海の緑黄色野菜」ともいわれます。

 

 一日1品海藻を使った料理を食べましょう。

 

 

食物繊維一覧

 

 海藻類に含まれるフコイダンという水溶性食物繊維は、胃潰瘍の原因であるヘリコバクターピロリ菌の予防効果があります。

 

 

 

主食

肉類

魚類

卵・大豆・海藻

食物繊維量

ごはん、麺、パンなど

食物繊維量

牛肉、豚肉、鶏肉など

食物繊維量

魚、刺身,魚介類など

食物繊維量

卵、大豆製品など


野菜・キノコ

油脂・乳製品

お酒・ドリンク・調味料

お菓子・デザート・果物

食物繊維量

かぼちゃ、しいたけなど

食物繊維量

油、牛乳など

食物繊維量

ビール、調味料など

食物繊維量

和・洋菓子など


1日に必要な食物繊維の摂取量(g)

食物繊維が多いおすすめ食材!

食物繊維総量TOP100

食物繊維量 1日の摂取量

厚生労働省「食事摂取基準量」より

食物繊維の摂取量

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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは!?

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食物繊維一覧

不溶性食物繊維を一番多く含む食材とは!?


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