食物繊維量まとめ|約1000品目の食物繊維量一覧表

食物繊維が多いおすすめ食材

 次に、食物繊維を多く含むおすすめ食材を紹介します。

 

 

アボカド

 

 アボカドは、100gあたり5.3gの食物繊維量を含み、その含有量はごぼう(5.7g)に匹敵します。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 アボカドは昔から、「生命の源」と呼ばれるほど珍重されてきました。

 

 また、「森のバター」といわれるほど、栄養価が高いことで知られています。

 

 さらにアボカドは、次のような効果を持ちます。

 

 

 

 【アボカドの効果】

 

 ・腸内環境を整える

 

 ・便通を促す

 

 ・悪玉コレステロールを減らす

 

 ・血糖値の上昇を抑える

 

 

 ほかにも、抗酸化作用のあるビタミンE、体内の余分な塩分の排出を助けるカリウム、代謝を促すビタミンB群など、生活習慣病予防老化予防にも有効な栄養成分が含まれています。

 

 つまり、アボカドは体にいい成分をたくさん含んでおり、毎日でも食べたいスーパーフードです。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 サラダ以外にも、スムージーにいれたり、わさび醤油で食べたり、てんぷら炒め物グラタンなど加熱調理をしてもおいしく食べられます。

 

オクラ

 

 オクラ(ゆで)は、100gあたり5.2gの食物繊維量で、野菜の中でも多く含みます。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 

 また、さまざまな栄養素が豊富に含まれているオクラは、健康に良い食材です。

 

 独特のネバネバとした成分は、主にガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維です。

 

 ペクチンは整腸作用を促し、便秘や下痢を予防して大腸ガンのリスクを減らす効果があるとされるほか、コレステロールを排出する作用でも知られます。

 

 また、オクラには抗発ガン作用や免疫賦活作用があるとされるβカロテンが、レタスの3倍以上も含まれています。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 βカロテンは体内でビタミンAに変換され、視力や粘膜の健康を維持するほか、髪や皮膚の健康維持といった美容面にも効果的です。

 

わかめ・のり・ひじき

 

 わかめ・のり・ひじきは、ミネラル、ビタミン、食物繊維などが豊富に含まれています。

 

 <わかめ>

 

 わかめ(原藻 生)は、100gあたり3.6gの食物繊維量を含みます。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 わかめのぬめり成分である、アルギン酸は食物繊維の一種で、血糖値の上昇を防ぐ血圧やコレステロール値を下げるなどの作用があります。

 

 <のり>

 

 あまのり(焼きのり)は、100gあたり36.0gの食物繊維量を含みます。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 のりも栄養豊富で、ビタミンとミネラルが詰まっています。特に多く含まれているのが、美容面にも効果的な抗酸化作用を持つβカロテンで、海藻の中で最も多く含まれています。

 

 <ひじき>

 

 ひじき(ほしひじき ゆで)は、100gあたり3.7gの食物繊維量を含みます。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 ひじきの注目成分は、骨粗しょう症の予防におすすめのカルシウムです。

 

 また、マグネシウム、亜鉛、ビタミンB2も含んでいます。

 

大麦

 

 日々の腸活に取り入れたいのが、大麦です。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 おおむぎ(押し麦)は、100gあたり9.6gの食物繊維量を含みます。

 

 私たちがいつも食べている精白米では、100gあたりたったの0.5gしか食物繊維を摂ることができません。

 

 よって、大麦を毎日のご飯に混ぜるだけで、無理なく食物繊維の摂取量を2〜3g増やすことができます。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 また、大麦は水溶性食物繊維が豊富なので、腸内細菌のエサとなり、腸内の善玉菌の増加を助けます。

 

 さらに、便通をととのえる不溶性食物繊維も多く含んでいます。

 

 大麦は「もち麦」「押し麦」「米粒麦」など、いろいろな名称で販売されていますが、使い方はほぼ同じなので、入手しやすい好みの食感を選ぶとよいでしょう。

 

寒天

 

 寒天は、粉の状態だと100gあたり79.0gの食物繊維量を含み、食物繊維総量ランキングでもベスト3に入ります。

 

 寒天はほとんどが食物繊維でできていますが、カルシウムや鉄分、カリウムなども含まれています。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 寒天は海藻ですが、磯臭さを感じることはほとんどなく、基本的には無味・無臭です。

 

 このため、組み合わせる食材の風味や持ち味を壊すことなく、さまざまな料理に使えます。

 

 

食物繊維の摂取量

 

 いつものおかずやスープ・デザートなど、あらゆる料理に使えるので重宝します。

 

 また、100gあたり3kcalしかないので、ダイエットにも効果的です。

 

 

食物繊維総量ランキングはこちら

 

 

 

主食

肉類

魚類

卵・大豆・海藻

食物繊維量

ごはん、麺、パンなど

食物繊維量

牛肉、豚肉、鶏肉など

食物繊維量

魚、刺身,魚介類など

食物繊維量

卵、大豆製品など


野菜・キノコ

油脂・乳製品

お酒・ドリンク・調味料

お菓子・デザート・果物

食物繊維量

かぼちゃ、しいたけなど

食物繊維量

油、牛乳など

食物繊維量

ビール、調味料など

食物繊維量

和・洋菓子など


1日に必要な食物繊維の摂取量(g)

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