食物繊維量まとめ|約1000品目の食物繊維量一覧表

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の働き

 

食物繊維とは!?

 

 食物繊維とは、人の消化酵素によって消化されない、食物に含まれている難消化性成分の総称です。

 

 食物繊維は水にとける「水溶性食物繊維」と、水にとけない「不溶性食物繊維」に分けられます。

 

 

糖質量一覧

 

 「水溶性食物繊維」にはネバネバ系とサラサラ系があります。

 

 水溶性食物繊維を多く含む食品は、昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦などです。

 

 「不溶性食物繊維」は成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

 

 不溶性食物繊維を多く含む食品は、穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類(エビやカニ)の殻などです。

 

水溶性食物繊維の働き

 

 水溶性食物繊維には、次の3つのように生活習慣病の原因となる物質を吸着し、体外に排泄する働きがあります。

 

 @血糖値の上昇を遅らせる

 

 粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにし、食後血糖値の急激な上昇を抑え、糖尿病や肥満の予防や改善に働きます。

 

 

食物繊維一覧

 

 Aコレステロールの吸収を抑制

 

 吸着性により胆汁酸やコレステロールを吸着し、体外に排泄します。

 

 胆汁酸を作るためにコレステロールが消費されます。結果、コレステロールを減らすことになります。

 

 B腸内の善玉菌を増やす

 

 水溶性食物繊維は、善玉菌のエサとなります。

 

 発酵性により大腸内で発酵・分解されると、善玉菌であるビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

 

 善玉菌の多い環境は便秘や下痢を予防し、おなかの調子をととのえます。

 

 不溶性食物繊維にも、整腸効果がありますが、その効果が高いのは水溶性食物繊維の方です。

 

不溶性食物繊維の働き

 

 不溶性食物繊維には、次の3つのように胃や腸で水分を吸ってふくらみ、便通をととのえる役割があります。

 

 @排便の促進

 

 保水性が高いので胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を促進します。

 

 

食物繊維一覧

 

 A満腹感を得やすくする

 

 消化されないので、胃での滞在時間が長く、満腹感が得られます。 

 

 また、食物繊維が多い食品はよく噛んで食べるので、唾液の量を増やし、歯ぐきを鍛え、歯周病予防の効果も期待できます。

 

 B有害物質の排出を促進

 

 便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあるため、大腸がんの予防効果もあります。

 

 発がん物質や余分な糖分や脂肪、ナトリウムなどを吸着し、排泄します。

 

 

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食材・料理別 食物繊維量一覧リスト

 

主食

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魚類

卵・大豆・海藻

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ごはん、麺、パンなど

食物繊維量

牛肉、豚肉、鶏肉など

食物繊維量

魚、刺身,魚介類など

食物繊維量

卵、大豆製品など

 

野菜・キノコ

油脂・乳製品

お酒・ドリンク・調味料

お菓子・デザート・果物

食物繊維量

かぼちゃ、しいたけなど

食物繊維量

油、牛乳など

食物繊維量

ビール、調味料など

食物繊維量

和・洋菓子など

 

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